Publié le : 23 septembre 20213 mins de lecture
Les muscles dorsaux sont très peu sollicités lorsque vous restez assis pendant des heures, sans pouvoir changer de positions. En plus, cela entraîne la raideur des os, particulièrement ceux de la colonne vertébrale. Malgré la douleur aiguë et handicapante, il est recommandé de pratiquer des exercices sportifs pour soulager et prévenir les maux de dos.
Étirements des bras et des jambes pour soulager les douleurs lombaires
Faire des étirements ciblés est le meilleur moyen d’assouplir et de tonifier le dos afin de combattre et prévenir les douleurs. Ainsi, il est parfaitement possible de soulager les maux de dos avec des étirements lombaires et colonne vertébrale. Contrairement à ce que l’on pense, ces exercices sont simples à réaliser et peuvent se faire n’importe où, même au bureau.
Mettez-vous sur le ventre et tendez le bras gauche au-dessus de votre tête, tout en relâchant les muscles. Contractez vos abdominaux et les muscles dorsaux, puis soulevez progressivement le pied opposé sans bouger les hanches. Restez dans cette position environ cinq seconde avant de changer de côté et recommencez. L’exercice doit durer deux minutes maximum.
Exercices faciles de gainage et renforcement musculaire du dos
- Gainage dorsal
Le gainage dorsal est particulièrement recommandé pour soulager rapidement les douleurs lombaires. A quatre pattes, avancez doucement votre buste, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée en arrière. Gardez cette posture 30 secondes, relâchez et changez.
- Renforcement du dos et travail de la sangle abdominale
Pour muscler le dos, vous devez travailler les dorsaux et les muscles de la zone supérieure du dos. Mettez-vous sur le ventre et tendez vos bras de manière à ce qu’ils soient à la hauteur de vos épaules et perpendiculaires à votre corps. Soulevez doucement les épaules et la poitrine pour les décoller du sol et rentrez la tête en direction du sol. Restez dans cette position une dizaine de secondes et redescendez progressivement pour regagner la position de repos.
Rotation bassin et travail du psoas pour soulager le bas du dos
La rotation du bassin aide à soulager le bas du dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, et placez vos bras perpendiculairement à votre corps, la paume vers le sol. Pliez les genoux, levez-les et inclinez-les vers un côté jusqu’à ce qu’ils soient posés sur le sol. En même temps, tournez la tête vers le côté opposé pour bien étirer le dos.
Pour travailler le psoas, vous devez vous mettre en position debout. Avancez un pied à plat, loin vers l’avant. Descendez doucement jusqu’à ce que le genou opposé soit au sol. Gardez votre buste bien droit en faisant glisser le bassin d’avant en arrière pendant environ deux minutes et faites la même chose avec l’autre côté.